以爱心做为后盾，所有我们想尝试去做的，所有我们会遭遇到的，将会开展得更容易一些。慈爱的禅修运用一些话语、意像和感觉来唤起对自己和别人的一种慈爱和友善。开始这个练习的最好方式是：找个安静的地方，每天练习这个禅修十五或二十分钟。                                         

  以一个让自己觉得舒服的姿势坐下来，感觉你的身体歇息并放松下来。让你的心柔软伏帖，放下所有的计划和你会去想到的一切事情。然后内心开始向着自己念诵底下的话语。你从自己开始，是因为不爱你自己是几乎不可能爱其它人的。

·                                        愿我自己充满慈爱

·                                        愿我一切安好

·                                        愿我平静而自在

·                                        愿我快快乐乐

当你重复这些语句时，你可以观想自己象一个小小年纪、受人疼爱的小孩，或者感觉自己就是你现在的样子，被慈爱的心所环抱。可以依你需要的任何方式调整这些话语和意像，找到对于打开你慈爱心最有帮助、最好的确实话语。一次又一次地重复这些话语，让这些感觉渗透、充满你的身和心。练习这样的禅修几个星期，直到这种对你自己慈爱的感觉成长起来。                                         

]要觉知到，这种禅修偶尔也可能会感觉很机械化或做不来，或者甚至还牵出跟慈爱相反的感觉，恼怒和生气的感觉。如果这样，要耐心而慈爱地对待自己更是格外重要；允许一切生起的，以友善亲切和慈爱呵护的态度来接纳它们。

 当你觉得你已经建立起一些慈爱的感觉时，你可以接着在这同一个禅修时段中再扩展你的禅修，把别人也包括进来。先对焦在你自己身上之后，接着选择某个在你的生命中真心疼爱照顾你的人，观想这个人，一心一意地念诵这些相同的语句：愿他/或她充满了慈爱，愿他一切安好等等。当对这个人的慈爱心生起了，开始在禅修中包括其它你所爱的人，观想每一个人并念诵同样的话语，唤起对他们的这种慈爱的知觉·                                         

再来，你可以更包括其它人：朋友、社团成员、邻居、每一个地方的人们、动物、一切众生、整个地球。接着，你甚至可以把在生命中难相处、让你受苦、结了恶缘的人也包括进来，祝福他们也能充满慈爱与祥和。这样的二十分钟禅修，能够从你自己打开开始，开展到你所爱的众生，到十方的一切众生。

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 慈爱心能随处练习。你可以在塞车时使用这种禅修，在汽车、在飞机上都可以。当你在人群中静静地练习这种禅修，你会立即感觉和他们有了很棒的连结——这个慈爱的力量。它会令你的生活平静，让你和你的心灵犀相通。